דיאטה בהריון: למי זה מתאים והאם זה מסוכן?

דיאטה בהריון: למי זה מתאים והאם זה מסוכן?

(כ-5 דקות קריאה)
לא מעט נשים מרגישות שנכנסו להריון במשקל גבוה מידי ו״לא אידיאלי״ להריון עבורן. אני בהחלט יכולה להסכים עם המשפט הזה כי אני הרגשתי כך בעצמי. כל עוד התנאים מתאימים, יש אפשרות בהחלט לקיים דיאטה מבוקרת בהריון ולשמור על עלייה מתונה לאורך ההריון באמצעות מעקב עם דיאטנית או רופא הנשים. כאן אספר לכן על התהליך שלי וכמה טיפים שניתן לקבל מהם השראה לאורך חיים בריא ונעים בהריון שעושה טוב לגוף ומשפר את רמת החיים.

למי מתאים לקיים דיאטה בהריון?

לקהל שמבחינה רפואית, קיימת ההמלצה לקיים דיאטה מוקפדת במהלך ההריון, היא קהילת הנשים בעלות BMI גבוהה (מעל 30) שנמצאות בהגדרת השמנת יתר סוג 1 ו2 מבחינה רפואית.
הסיבה לכך היא להפחית סיכונים בהריון שעשויים לנבוע מהשמנת יתר של האם.

**על דיאטה בהריון כשלעצמה אין מספיק מידע ברשת או מנשים שעברו את זה ויכולות להוכיח שהכל יצא בסדר, לכן יש להיצמד להמלצות של הרופא/ה שלכן כדי לאשר או שלא לאשר את התהליך.

כמה מומלץ לעלות במשקל בהריון לבעלות BMI30?

ההמלצה הרפואית לנשים בהריון בעלות BMI מעל 30 היא עלייה של 5-9 קילו בלבד במהלך כל ההריון, כשידוע שהעלייה הטבעית במסת הגוף היא 9-15 קילו במהלך כל ההריון. יעד זה בהכרח אומר שההריונית צריכה לקיים שיגרת דיאטה בריאה ואימונים מוקפדת. משתמע מכך שלאחר הלידה ככל הנראה תוכלו להבחין בירידה מסויימת במשקל הגוף.

כמה קילוגרמים אפשר לרדת בדיאטה בהריון?

כמות הקילוגרמים שתוכלי להשיל ממשקלך באמצעות דיאטה בהריון אינה וודאית ותלויה במספר גורמים ביניהם, משקל העובר, כמות מיי השפיר, בצקות, מצב בריאותי אחר ועוד..
אבל אם נוכל לקיים הערכה גסה, נוכל להגיע למספר שבין 1-10 קילוגרמים שעשויים לרדת במסת הגוף אחרי הלידה.


סיפור הדיאטה שלי בהריון:

הדיאטה שלי במהלך ההריון, מלווה ומגובה באישור רופא כך שאני יכולה לשתף על התהליך ולא רק שהוא לא מסוכן לי או לעובר, הוא התהליך הנכון והבריא ביותר עבורי.
אם את גם נמצאת בהריון, מעוניינת להתחיל תהליך של דיאטה בהריון ובהגדרה רפואית של השמנת יתר סוג 1 או 2 ובעלת BMI מעל 30, תוכלי לברר מול רופא הנשים שלך והתזונאית שלך על תהליך דיאטה מותאם עבורך.

המטרה שהצבתי לעצמי לדיאטה בהריון:
המטרה היא להעלות בצורה מבוקרת לפי מה שהגוף צריך להעלות ולא מעבר לכך, לא מדובר במשטר דיאטה נוקשה וקיצוני, אלא נעים, נוח, בריא והכי חשוב בכיף ובשליטה.
-
אשתף שאת ההריון הנוכחי שלי (השלישי) התחלתי במשקל 80 קילו בגובה 1.58 מטר. היעדים שהצבנו אני והרופאה שלי היא שמתחילת ההריון לא להעלות עד סוף השליש הראשון בכלל. בשליש השני להעלות 2-3 קילו בסך הכל ובשליש השלישי לעלות עד 5 קילו נוספים, בסך הכל עד 8 קילו עד הלידה.
תיאמנו כך:
  1. שאמשיך את שיגרת האימונים של 2-3 בשבוע שקיימתי עוד לפני כן בפילאטיס מכשירים ולהיות קשובה לגוף כדי שאוריד עומס בתקופות יותר עייפות.
  2. שאספור את כמות הקלוריות היומית שלי או שאעמוד בתפריט של דיאטנית
  3. שאדאג להזין את עצמי באוכל איכותי, בשומן, חלבונים, פחמימות, ירקות ופירות ולמלא את כל צרכי הגוף בהריון מבחינת תזונה.
בהריון הזה בחרתי לספור את הקלוריות שלי ולאפשר לעצמי גמישות בתפריט.
היעדים שלי מוגדרים בטווחים ולא במספר יציב כמו ששמתן לב, מהסיבה הפשוטה שהמטרה להעלות בבריאות ובשליטה היא בראש סדר העדיפויות, התינוקת צריכה לקבל את כל מה שהיא צריכה כדי לגדול ולא לחיות בסביבה של מחסור, אי אפשר להגדיר במדוייק את מספר הקילוגרמים שהגוף שלי יצטרך במהלך כל ההריון ולכן נכנסנו למסגרת של טווח שמאפשרת לי להיות קשובה לגוף שלי ולצרכים שלי כדי לגדל תינוקת בריאה.

מה כמות הקלוריות היומית הרצויה בדיאטה בהריון לבעלות BMI30 ומעלה?

1) בשליש הראשון לפי מה שידוע לי, אין צורך בתוספת קלוריות יומית מעבר לכמות הקלוריות שהגוף שלך צריך גם כשאת לא בהריון, כמות הקלוריות צריכה להיות מותאמת לרמת הפעילות הגופנית הנוכחית שלך לגיל לגובה ולמשקל, יש ברשת כל מיני מחשבונים לבירור כמות הקלוריות המתאימה, אבל הייתי מציעה לפנות לרופא המטפל או לדיאטנית ולקבל ליווי מתאים לכך.

2) כמות הקלוריות בהמשך ההריון משתנה מאחת לאחרת ויש לקבל תפריט מסודר מדיאטנית או המלצה רפואית בנושא שתהיה מותאמת ליעדים ולמטרת הדיאטה שלך במהלך ההריון.


איך אני מקיימת שיגרת דיאטה בהריון בריאה ושפויה:

ראשית אציין, שלהגיע למצב של בחירה בדיאטה בריאה ושפויה מתוך עוצמה ולא מתוך חולשה זו הדרך להשיג את המטרה, להישאר שם לתמיד ולהרגיש נפלא. מי שמרגישה שהיא נכלאה למצב, שהיא מחכה שהתהליך יסתיים ולא נהנית מהדרך, סביר להניח שכשתגיע ליעד המשקל הרצוי שלה, היא תפסיק לקיים אורך חיים בריא ותחזור למשקלה הקודם לפני הירידה, מצב שלא נרצה להגיע אליו אם אנחנו מעוניינים בחיים בריאים ומאושרים לתמיד.

אציין שאני יודעת שלכל אחת יש את הדרך שלה להגיע להישגים ותקופות חיים שונות משפיעות על כך, כותבת לכן מישהי שלא היתה מסוגלת לספור קלוריות במשך שנים, אבל היום אני מבינה שזו הדרך הבטוחה והנכונה ביותר לנהל את הדיאטה באורך החיים שלי, וסוד קטן, זו הדרך שתמיד עבדה ותמיד תעבוד, ומאפשרת גמישות ושפיות.

הנה מספר כלים שאני משתמשת בהם בדיאטה בהריון:


1) אני שומרת על טווח קלוריות יומי של 1,500 ועד 2,000 לאורך כל ההריון. אתן תוכלו לבחור בתפריט שדיאטנית תבנה במיוחד עבורכן, בהתאם לכמות הקלוריות שאתן צריכות לאכול וכך לא תצטרכו לספור קלוריות אם אתן לא מתחברות לזה.

2) דואגת להישקל כל 2-3 ימים ולהיות במעקב משקל, אם אני רואה עלייה קלה שלא מתאימה לעלייה הרצויה אני יודעת שבימים הקרובים אצמד לכמות הקלוריות המינימלית הנחוצה לי כדי לחזור למסלול שמכוון אותי ליעד.

3) אני מתאמנת 3 פעמים בשבוע בפילאטיס מכשירים בהתאם למצב הגופני שלי בהריון, יש מספר תרגילים שלא ניתן לקיים בהריון בעיקר תרגילים שמייצרים לחץ או כיווץ חזק של שרירי הבטן ולכן יש ליישם התאמות ואת המלצות המדריכ/ה בנוגע לתרגילים אחרים רצויים ושאפשרי לעשות.

4) בוחרת בתפריט מאוזן שמכיל בעיקרו אוכל איכותי, פחמימות מלאות, שומנים איכותיים, קמח כוסמין, כמות מספקת של חלבון איכותי, מנת בשר, דג וביצים.

5) מוסיפה ירקות לכל ארוחה כ100 גרם וגם את הקלוריות שלהם אני סופרת.

6) דואגת לאכול אוכל שמשביע אותי לאורך יותר זמן, כך החלפתי ברוב המוחלט של התזונה שלי את הקמח הלבן בקמח כוסמין מלא, אני מכינה איתו המון דברים טעימים, בריאים, משביעים שמתאימים לכל המשפחה, שאפילו הקטנות שלי מאוד אוהבות.

7) מפחיתה אוכל בחוץ ודואגת להכין את האוכל שלי בעצמי, כך אני יודעת באמת כמה קלוריות יש במה שאני אוכלת ואילו ערכים תזונתיים בחרתי להכניס לתוכו.

7) את ארוחות הצהריים שלי אני מכינה מראש בקופסאות, שוקלת את כמות הפחמימה (100 גרם), החלבון (120 גרם) והירקות (100 גרם) ומאחסנת במקפיא לכל יום שאין לי זמן או אנרגיה לבשל.

8) אני דואגת לאפשר לעצמי פעם בשבוע, לאכול משהו שלא נמצא בתפריט היומי שלי אבל עדיין שומרת על בחירה באוכל בעל רכיבים איכותיים שישמרו לי על אנרגיה טובה ובריאות.
-
לצורך הדוגמה אני אוהבת קורסון שקדים ובורקס, אחת לשבוע אני בוחרת לאכול אחד מהם בגודל בינוני (או חצי מכל אחד) יחד עם הקפה של הבוקר, זה טעים לי ועושה לי טוב להתפנק על משהו מושחת אם כי במינון הנכון עבורי. את הקורסון והבורקס אני בוחרת לאכול בבית קפה איכותי שמכין את המאפים מחמאה, מרכיבים איכותיים וללא מרגרינה (דבר שאני לא מכניסה לגוף שלי מתוך בחירה באיכות השומן).
איך את שומרת על דיאטה בארוחת שישי?

9) את ארוחת השישי אני מחשבת מראש כארוחה כפולה מבחינת כמות הקלוריות היומית, ומתאימה את הרכב הארוחה בדיוק כך ולא מעבר. אני מרכיבה את המנה שלי לרוב מחצי צלחת סלט ירקות ללא שומן, רבע חלבון, רבע פחמימה ומנה קטנה של שומן (אם יש קינוח שומני, אני בדרך כלל אוותר על מנת השומן בארוחה), ואוכלת עד לשובע. אני מרשה לעצמי לאכול קינוח אחד בלבד (או כמות קטנה משלל קינוחים עד לגודל של קינוח בודד) עד 200 קלוריות.
ובגלל שהארוחה הגדולה והבשרית מתקיימת בערב, אני מחליפה את ארוחת הצהריים בארוחה קלילה יותר וכך דואגת לאיזון כמות הקלוריות היומית.

10) לא מוסיפה עוד מנה לאחר שאכלתי גם כשממש טעים, כי הגוף שלי פשוט לא צריך להתפוצץ.
11) אני דואגת להיות קשובה לגוף שלי, אני ערה לימים בהם אני מרגישה יותר רעבה מהרגיל, ואני מאפשרת לעצמי להוסיף עוד אוכל באותו היום כדי להיות שבעה ונינוחה.

12) הטריק הוא לאכול אוכל בריא עד לשובע ולא מעבר לכך, ניתן לאכול כל שעתיים שלוש לפי תחושת הרעב, 3 ארוחות מלאות ועוד 2-3 ארוחות ביניים קטנות.

13) לא לנשנש אוכל מיותר בנוסף לתפריט היומי, אלא הכניסי את הנשנושים כחלק מהתפריט היומי שלך והתאימי את כמות הנישנוש למסגרת הקלוריות שנכונה לגוף שלך.

14) אבל הטיפ הכי משמעותי שאני יכולה לתת לכן, הוא להבין מה המטרה שלכן, לדאוג להתפתח אישית בכיוון מסוים שממנו כבר לא תרצו לחזור אחורה אף פעם, ברגע שתייצבו לכן יעד התפתחות אישית שכזה בו תאמינו שמגיע לכן את הטוב ביותר עבור הגוף שלכן, תוכלו להשיג כל יעד בריא וטוב שתבחרו עבורכן.

מקווה שנתתי קצת השראה ועזרתי לכן להבין קצת יותר על תהליך דיאטה בהריון, שזה בהחלט אפשרי במידה ומדובר בדיאטה מבוקרת ובליווי רפואי שמותאם למצב הבריאותי של ההריונית ולרמת הBMI של 30 ומעלה.

אוהבת המון
קורל ❤️

**אין לקחת המלצות רפואיות או תזונתיות כלשהן מהמאמר הזה כי אני לא רופאה ולא תזונאית, מה שיכול להתאים לי לא בהכרח יכול להתאים לכן, יש לקחת בערבון מוגבל את כל הנאמר במאמר הזה.